Sie fühlen sich gestresst? Alles scheint Ihnen über den Kopf zu wachsen? Sie wünschen sich, zur Ruhe zu kommen und Kraft zu tanken? Entspannungstechniken sind eine bewährte Methode, um in belastenden Situationen und stressigen Phasen Halt zu geben und zu innerer Stärke zu verhelfen. Richtiges Atmen, progressive Muskelentspannung, Augentraining – probieren Sie die Übungen vom Experten Dr. Oliver Urban, Arzt mit Schwerpunkt Psychosomatik in Hamburg, aus. Trainieren Sie Ihre Achtsamkeit und unterstützen Sie Ihre innere Stärke.
Anspannen, loslassen, entspannen ... bereits in den 20er-Jahren des vergangenen Jahrhunderts fand der amerikanische Mediziner Jacobson heraus, dass eine erhöhte Muskelspannung häufig mit seelischen Spannungen einhergeht, und entwickelte eine neue Entspannungstechnik: die progressive Muskelrelaxation. Heute ist die „PMR“ aus der Behandlung von innerer Unruhe, Schlafstörungen und Stresssymptomen nicht mehr wegzudenken. Ein großer Vorteil dieser Entspannungstechnik ist, dass sie leicht zu erlernen und überall anzuwenden ist – zu Hause ebenso wie im Büro. Daher eignet sich PMR wunderbar dazu, Stress im Alltag abzubauen, zur Ruhe zu kommen und neue Energie zu tanken. Beim Jacobson-Training werden in einer festgelegten Reihenfolge verschiedene Muskelgruppen angespannt und entspannt. Dabei ist die Anspannungszeit mit 8 bis 10 Sekunden maximal halb so lang wie die Entspannungszeit.
Und so funktioniert es: Nehmen Sie aufrecht auf einem bequemen Stuhl Platz. Ballen Sie nun beide Hände zu Fäusten und atmen Sie dabei ein. Die Anspannung sollten Sie deutlich spüren. Kurz halten, dann wieder loslassen und ausatmen. Fühlen Sie, wie Ihre Muskeln sich entspannen und wie sich dies auch auf Ihre Stimmung überträgt.
Der Begründer der Achtsamkeitsmeditation, Dr. Jon Kabat-Zinn, bezeichnet den Atem als ständigen Begleiter, starken Verbündeten und Lehrer. Und tatsächlich ermöglicht uns die Atmung, den Augenblick bewusster zu erleben. Eine sehr einfache und zugleich effektive Art, Achtsamkeit zu üben, ist es daher, sich über einige Minuten hinweg ausschließlich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Dazu legt man die Hände auf die Bauchdecke und spürt der dort stattfindenden Atembewegung nach – dem Heben bei der Einatmung und dem Senken bei der Ausatmung. Schweifen die Gedanken ab, kehrt man einfach wieder zur Atmung zurück. Nach jeweils einer Minute gelassener Atemwahrnehmung dreimal hintereinander die Atmung vertiefen und sich dabei bewusst machen, dass auch die Hände auf dem Bauch nun eine größere Bewegung machen. Diese Technik funktioniert auch im angelehnten Sitz auf dem Büro- oder Küchenstuhl – und ist damit eine wunderbare Ruheinsel im Alltagstrubel.
Dr. Oliver Urban behandelt in seiner Hamburger Praxis häufig Menschen, die unter Stress, Anspannung und nervösen Schlafstörungen leiden. Damit diese Patienten den Weg zurück zur inneren Stärke finden, empfiehlt er das Anker-Prinzip. Es handelt sich dabei um eine Technik der Neuro-Linguistischen Programmierung (NLP), mit der man quasi auf Knopfdruck entspannen kann. Klingt unglaublich? Ist aber wahr, denn beim Ankern werden ankommende Reize in Form einer bestimmten Bewegung mit positiven Empfindungen verknüpft. So denkt man zum Beispiel intensiv an einen besonders schönen Urlaubsmoment und berührt dabei gleichzeitig mehrfach mit dem Zeigefinger den Daumen. Wird diese Verknüpfung regelmäßig geübt, verbindet das Gehirn mit der Zeit automatisch die gewählte Bewegung mit der gewünschten Gefühlslage.
Wenn einem alles über den Kopf wächst, bestimmen Anspannung und Erschöpfung den Tagesablauf – und die Sehnsucht nach Ruhe ist riesengroß. Aber auch wenn es paradox klingt, kann in solchen Lebenslagen ein bisschen Bewegung helfen, tatsächlich wieder zur Ruhe zu kommen und uns in Achtsamkeit zu üben.
Moderate sportliche Betätigung hilft, Stress abzubauen und Anspannungen zu lösen. Gleichzeitig werden Glückshormone ausgeschüttet, Bewegung an der frischen Luft bringt zusätzlich einen ordentlichen Sauerstoffkick. So erleichtert bereits ein 30-minütiger Spaziergang als festes Abendritual z. B. nach einem eher frühen und nicht zu üppigen Abendessen das Einschlafen. Und wer ausgeschlafen ist, startet gleich ruhiger in den nächsten Tag.
Die Schüttelübung dient vorrangig zur Lockerung der Muskulatur, aber auch der Gedanken. Das Schütteln entspannt und mobilisiert den Körper und stärkt die Körperwahrnehmung. Stehen Sie aufrecht, die Beine hüftbreit auseinander. Die Füße zeigen gerade nach vorn. Beginnen Sie nun, zu hüpfen und dabei Ihre Arme und Beine gleichmäßig „auszuschütteln“.
Diese Übung hat einen sehr beruhigenden Effekt. Besonders in stressigen Phasen ist sie unkompliziert durchzuführen und verhilft so schnell zu mehr Ruhe und Entspannung. Setzen oder stellen Sie sich so hin, dass Sie aus dem Fenster blicken können. Heben Sie Ihren Arm vor sich an, sodass Ihr aufgerichteter Daumen auf Augenhöhe ist. Fixieren Sie diesen. Anschließend wechseln Sie den Blick und fixieren einen Punkt in der Ferne. Wiederholen Sie diesen Wechsel einige Male.
Dr. Oliver Urban hat in seiner Praxis oft auch mit Unruhe-Patienten zu tun. Der Arzt mit Schwerpunkt Psychosomatik nutzt psychologische Strategien, um diesen Menschen den Weg zurück zur inneren Stärke zu ebnen. Oft hilft es bereits, sich belastende Gedanken im wahrsten Sinne des Wortes von der Seele zu schreiben. Damit sind die Gedanken auf einem Zettel – und raus aus dem Kopf. Wichtig ist es außerdem, regelmäßige „Ich“-Zeiten in den persönlichen Alltag einzubauen, denn wer viel leistet, braucht ausreichend Auszeiten zur Regeneration. Deshalb öfter mal den Alltagstrott beiseiteschieben, das Handy ausschalten – und einfach die Entspannung genießen.
Ganz gleich, ob autogenes Training, die Anker-Methode oder ein gutes Buch zur Ruhe-Insel wird: Richtig ist, was gut tut und sich konsequent umsetzen lässt. Damit die wichtigen Pausen im Trubel des Alltags nicht verloren gehen werden, greifen Sie zu dem Trick mit den Ruhe-Punkten: Dazu kleine Post-it-Notizen mit Sprüchen wie „In der Ruhe liegt die Kraft!“ z. B. an den Schlüsselkasten, den Badezimmerspiegel oder den Computerbildschirm kleben – als Erinnerung daran, sich an diesem Ruhe-Punkt mal eben eine Auszeit zu gönnen.
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