Die Vereinbarkeit von Familie und Beruf wird heute zwar in vielen Bereichen vordergründig großgeschrieben, die Realität sieht jedoch oft anders aus. Vor allem für viele Frauen gleicht die Doppelbelastung aus Kindern und Haushalt auf der einen und Job auf der anderen Seite nach wie vor einer Zerreißprobe. Als Folgen können sich andauernde Anspannung, ein Gefühl von Hilflosigkeit sowie unterschiedliche körperliche Beschwerden einstellen. Doch das muss nicht sein: Mit diesen fünf Methoden können Sie effektiv Stress abbauen und im Alltag wieder mehr Raum zum Durchatmen gewinnen.
Stress abbauen trotz Doppelbelastung – eine Gratwanderung
Die Kinder müssen angezogen werden und frühstücken, doch heute läuft mal wieder nichts ohne Gequengel ab. Dabei haben Sie gleich einen wichtigen Termin auf der Arbeit, sind selbst noch nicht fertig gemacht und müssen außerdem Pausenbrote schmieren: Ehe Sie das Haus verlassen, stehen Ihnen schon die ersten Schweißperlen auf der Stirn.
Diese und ähnliche Situationen gehören in vielen Familien zum normalen Alltag: Schon am Morgen herrscht oftmals Stress pur. Dieses Muster zieht sich dann manchmal durch den gesamten Tag. Vor allem berufstätige Mütter sind tagtäglich einer enormen Doppelbelastung aus beruflichen Anforderungen einerseits sowie der Kinderbetreuung andererseits ausgesetzt. Denn obwohl die Gleichberechtigung in unserer Gesellschaft heute weit mehr gilt als in früheren Zeiten, sind es nach wie vor Frauen, die unterm Strich einen Großteil der Care-Arbeit leisten: Neben der Betreuung der Kinder übernehmen Frauen meist auch mehr Aufgaben im Haushalt als ihre Partner, organisieren den Familienalltag und kümmern sich nicht selten obendrein um pflegebedürftige Angehörige. Dabei haben viele Mütter selbst noch einen Job und müssen dort ebenfalls vielfältigen Ansprüchen gerecht werden. Und bei Alleinerziehenden ist die Doppelbelastung aus Familie und Beruf besonders hoch.
Oft bleibt nur wenig Zeit für die eigene Regeneration. Doch um körperlich und psychisch gesund zu bleiben, ist es essenziell, Stress auch wieder abbauen zu können. Ist dies nicht möglich oder geschieht es in zu geringem Umfang, leidet das Wohlbefinden auf Dauer und die Leistungsfähigkeit nimmt immer weiter ab.
Welche Beschwerden kann die andauernde Doppelbelastung auslösen?
Unter Belastung setzt der Körper Stresshormone frei, die dafür sorgen, dass wir in der konkreten Situation Höchstleistungen vollbringen, etwa wenn wir eine Präsentation vor dem versammelten Team halten. Dies ist eine normale Anpassungsreaktion und für eine kurze Zeitdauer völlig unproblematisch. Denn üblicherweise lässt die Anspannung im Anschluss nach, der Körper kann den Stress wieder abbauen und wir erholen uns.
Wenn die Stressbelastung aber dauerhaft erhöht ist, wie es im aufreibenden Berufs- und Familienalltag häufig der Fall ist, steht der Körper ständig unter Alarmbereitschaft. Dieser dauerhafte Erregungszustand geht mit einer chronischen Anspannung einher, die sich beispielsweise im wahrsten Sinn des Wortes als Verspannung muskulärer Art oder in Form von Spannungskopfschmerzen äußert. Auf längere Sicht folgt auf die ständige Überanstrengung ein Zustand tiefer Erschöpfung.
Diese Symptome können sich in individuell unterschiedlicher Ausprägung bei einem mangelnden Stressabbau auf Dauer einstellen:
- Verspannungen bis hin zu Nacken- und Rückenschmerzen,
- anhaltender Kopfschmerz,
- Verdauungsprobleme und Bauchschmerzen,
- hoher Blutdruck und schneller Puls,
- Konzentrationsschwierigkeiten,
- Ein- und Durchschlafprobleme,
- Angst- und Panikgefühle sowie das Gefühl ständiger Alarmbereitschaft,
- der Eindruck, dass einem alles über den Kopf wächst,
- Traurigkeit und depressive Verstimmung,
- bleierne Müdigkeit und Erschöpfungssymptome.
Wirkungsvoll Stress abbauen: Mit diesen fünf Methoden gelingt es
Der Körper sendet während einer andauernden Doppelbelastung viele Signale, die uns zu verstehen geben, dass wir unseren Stress abbauen müssen. Doch meistens fehlt es nicht nur an Zeit, sondern auch an Wissen, mit welchen Strategien wir den Ausstieg aus der Stressfalle schaffen. Um Stress abbauen zu können, bedarf es außerdem Methoden, die uns nicht zusätzlich Kraft rauben, sondern die sich mit Leichtigkeit in den Alltag integrieren lassen. Mit den folgenden fünf Strategien setzen Sie der Spirale aus Überforderung, Angst und Erschöpfung ein Ende und finden zurück zu Ihrer inneren Ruhe.
1. Stressabbau durch Sport: Auch kleine Schritte helfen
Stress abzubauen durch Sport, zählt zu den wirkungsvollsten Maßnahmen überhaupt, da der Pegel an Stresshormonen durch körperliche Ertüchtigung unmittelbar sinkt. Doch manchmal ist der Tagesplan so mit den Anforderungen aus Beruf und Familie ausgefüllt, dass einfach keine Zeit für das Auspowern im Fitnessstudio oder die ausgedehnte Joggingrunde bleibt. Bevor Sie gar nichts machen, fangen Sie klein an: Denn jede Form der Bewegung tut Ihrem Körper und Ihrer Seele gut! Finden Sie ein festes Zeitfenster von 15 Minuten am Tag, in dem Sie zum Beispiel eine Yoga- oder Pilates-Einheit einlegen oder eine kleine Runde spazieren gehen. Untermalen Sie Ihre Me-Time mit Ihrer Lieblingsmusik, um einmal vollständig abzuschalten. Vielleicht können Sie Ihr Wohlfühl- und Bewegungsprogramm in Ihre Morgenroutine integrieren oder in die Mittagspause legen.
2. Atemübungen zum Stressabbau: Die 4-7-8-Technik
Unter Anspannung wird der Atem oftmals flach und gepresst, wodurch weniger Sauerstoff aufgenommen wird. Außerdem versetzt die flache Atmung den Körper wiederum in einen Alarmzustand, sodass es immer schwieriger wird, sich zu beruhigen. Unter einer bewussten, ruhigen und tiefen Atmung lässt die Anspannung hingegen innerhalb kurzer Zeit nach. Es gibt verschiedene, leicht erlernbare Atemtechniken, die Stress abbauen und überdies beim Einschlafen helfen. Eine etablierte und effektive Methode ist beispielsweise die 4-7-8-Technik: Atmen Sie vier Sekunden lang tief und langsam durch die Nase ein. Halten Sie den Atem anschließend entspannt für sieben Sekunden. Anschließend atmen Sie acht Sekunden lang kräftig durch den Mund aus. Wiederholen Sie diese Übung einige Male und Sie werden spüren, wie Ihr Körper sowie Ihre kreisenden Gedanken zur Ruhe kommen.
3. Rituale für einen guten Schlaf etablieren
Wer unter einer starken Doppelbelastung leidet, befindet sich häufig in einem Teufelskreis: Durch die dauerhafte Anspannung im Alltag finden Betroffene abends keine Ruhe und können dadurch nicht einschlafen. Oder sie liegen nachts viele Stunden wach, was dazu führt, dass sie sich morgens erst recht erschöpft und müde fühlen. Dies verstärkt dann die Sorge, den Herausforderungen des bevorstehenden Tages nicht gewachsen zu sein, was den Stresspegel weiter in die Höhe treibt. Doch ein guter Schlaf lässt sich trainieren: Neben den oben genannten Atemtechniken können auch beruhigende Bettgehrituale den Stress des Tages abbauen. Legen Sie zum Beispiel abends bewusst einen Digital Detox ein und lesen Sie ein paar Seiten in einem Buch, anstatt auf Handy- oder Fernsehbildschirm zu gucken. Auch eine Tasse Tee sowie eine kurze Abendmeditation helfen beim Stressabbau. Pflanzliche Mittel wie Sedariston® können ebenfalls unterstützend wirken, indem sie Schlafstörungen und Unruhezuständen entgegenwirken.
4. Öfter ins Grüne gehen
Sehen Sie grün! Der Anblick von Bäumen und anderen Pflanzen hat eine beruhigende Wirkung auf die Psyche. Ihre persönliche Entspannungszeit lässt sich dabei durchaus mit Ihren Familienaktivitäten vereinbaren: Suchen Sie sich am Wochenende öfters ein Ausflugsziel in der Natur, anstatt Ihre Zeit auf überfüllten und lauten Spielplätzen oder im Einkaufszentrum zu verbringen. Während Ihre Kinder beim Waldspaziergang viel Spannendes zu entdecken haben, können Sie an der frischen Waldluft einmal so richtig tief durchatmen und den Stress der Woche abbauen.
5. Tägliche Aufgaben hinterfragen und gegebenenfalls abgeben
Wenn die Doppelbelastung im Alltag dauerhaft hoch ist, bürden Sie sich meist mehr auf, als Ihnen guttut. Gehen Sie immer wieder in sich und hinterfragen Sie Ihre Alltagsbelastung: An welchen Punkten können Sie ansetzen, um Stress zu reduzieren? Gibt es Aufgaben, die Ihr Partner oder andere Angehörige übernehmen könnten? Trainieren Sie sich an, auch einmal Nein zu sagen, und zögern Sie nicht, andere um Hilfe zu fragen.
In wenigen Schritten Stress reduzieren und effektiv abbauen
Von Meditations- und Atemtechniken über den Sport bis zu einer entspannteren Freizeitgestaltung: Es gibt viele Methoden, die dabei helfen, Stress besser abbauen zu können, und sich gleichzeitig mit geringem Aufwand in den Alltag integrieren lassen. Mit den vorgestellten Maßnahmen können Sie der Doppelbelastung bereits mit wenig Kraftaufwand effektiv beikommen, mehr Raum für sich selbst gewinnen und Ihre innere Ruhe und Stärke fördern. Wenn Sie unter anhaltenden depressiven Verstimmungen leiden oder darunter, sich ausgebrannt zu fühlen, ist es in jedem Fall empfehlenswert, ärztlichen Rat hinzuzuziehen, um eine Depression oder einen Burn-out auszuschließen beziehungsweise professionell behandeln zu lassen.
